CCTV Pekin 21 kwietnia (Reporter an Yan) każdego kwietnia, wiosna jest pełna wiosny, temperatura jest odpowiednia, a sporty na świeżym powietrzu są wówczas.Wychodząc do ćwiczeń, proste bieganie może nie tylko poprawić sprawność fizyczną, ale także pomóc ludziom w utrzymaniu zdrowego i psychicznego stanu.Według niepełnych statystyk 21 kwietnia kraj skoncentrował się w kraju, takim jak 2024 Pekin Urban Sub -Center Marathon, Shanghai Half Marathon, Qingdao Marathon, Chongqing · Dragon Water Lake Marathon, w tym ponad 50 wydarzeń krajowych i różnych wydarzeń maratonowych w całym kraju , Przyciągając coraz więcej entuzjastów biegów do uczestnictwa.
(Zrzuty ekranu różnych rodzajów wydarzeń maratonowych w całym kraju 21 kwietnia 2024 r., Źródło: Źródło: China Marathon Oficjalna strona internetowa)
Należy zauważyć, że bieganie musi również opanować umiejętności naukowe i ustalić poznanie naukowe, aby uniknąć pojawienia się uszkodzeń wysiłkowych.Tak więc, zanim będziesz gotowy na wyjście i uruchomienie, możesz nauczyć się wiedzy naukowej i zrobić pierwszy krok, aby w pełni chronić nasze ciało, ciesząc się ćwiczeniem.
Pełna ciepła -jest podstawą „biegania bez kontuzji”
W dziedzinie nauki sportowej rozszerzenie można podzielić na: elastyczność, statyczne rozciąganie i rozszerzenie dynamiczne.Badania potwierdziły, że ciepłe -ups z wykorzystaniem dynamicznego rozszerzenia mogą mieć dobry efekt.Feng Qiang, stowarzyszony badacz z Instytutu Nauk Physical Sciences Państwowej Administracji Sportowej, zalecił pełny zestaw metod rozszerzenia dynamicznego:
1. Kompleksowe rozszerzenie
Kłonność do przodu, złącze łokcia próbuje pod ziemią, kopać przednie nogi i naprzemiennie po obu stronach, 5 do 8 razy z każdej strony.
2. Posetnij Kłonność
Po powrocie łuk jest przysiady i przysiad, zachowaj stabilność kończyn dolnych i skręć w lewo i w prawo.Obie strony są naprzemiennie, 5 do 8 razy z każdej strony.
3. Koktajl boczny
Sznurek w kierunku boku, łuk boczny i stopy nie mogą opuścić ziemi.Obie strony są naprzemiennie, od 5 do 8 razy z każdej strony.
4. Trzymaj kolana
Trzymaj kolana obiema rękami i staraj się zbliżyć do klatki piersiowej.Obie strony są naprzemiennie, od 5 do 8 razy z każdej strony.
5. Rozszerzenie mięśni czterech głównych
Trzymaj stopy jedną ręką, rozciągnij przednią stronę uda, wspieraj nogi na końcu, utrzymuj stabilne ciało.Obie strony są naprzemiennie, od 5 do 8 razy z każdej strony.
6. Rozciąganie cielęcia
Szybko do przodu, przednie nogi są proste, stopy podążają za ziemią, tylne nogi są lekko zgięte, a mięśnie nóg są rozciągnięte w dół.Obie strony są naprzemiennie, od 5 do 8 razy z każdej strony.
7. Aktywacja przysiadu
Podejdź w stronę boku, kucając dolną połowę i całkowicie skręć na przód.Obie strony są naprzemiennie, 5 do 8 razy z każdej strony.
8. Aktywacja mięśni bioder
Trzymaj swoje ciało w pół przysiadu i trzymaj palce u stóp i kolan do przodu i chodź z boku.Należy zauważyć, że podczas procesu chodzenia środek grawitacji musi być stabilny i nie może wzrosnąć i upaść.Lewe i prawe kierunki wynoszą od 5 do 8 metrów.Można go również wykonać z elastycznymi pasmami.
9. Aktywacja mostu tylnego
Leżąca postawa, wspierająca wsparcie jednej nogi, wspierając stado mięśni, mięśni bioder i mięśni dolnej części pleców po nogach i udach.Obie strony są naprzemiennie, od 5 do 8 razy z każdej strony.
10. Leż na biodrze
W leżącej pozycji trzymaj obustronne stawy barkowe blisko ziemi, a pojedyncza noga jest podniesiona w celu dotknięcia przeciwnej strony.Obie strony są naprzemienne, 5 do 8 razy z każdej strony
11. Aktywacja mięśni bioder typu powłoki
Po stronie, trzymaj stopy i obcasy blisko siebie i zrób kolana.Obie strony są naprzemiennie, od 5 do 8 razy z każdej strony.
12. Obsługa tabletu (aktywacja obszaru rdzenia)
Na koniec możesz użyć znajomego wspornika tabletu, aby dalej zmobilizować funkcję głębokich mięśni w obszarze podstawowym ciała.
Użyj naukowej pozycji biegowej, aby poprawić „biegnącą gospodarkę”
Decydujące czynniki dla biegów w gospodarce obejmują szkolenie, środowisko, fizjologię, strukturę fizyczną i biomechanikę podczas biegania.Prawidłowa postawa naukowa może poprawić naszą wydajność biegania, poprawić wyniki, jednocześnie zmniejszając ryzyko obrażeń.Jak więc poprawić gospodarkę biegową?Oficjalna platforma Maratonu China Athletics Association daje pięć punktów umiejętności pod kątem fizycznym, ramię wahadłowej, dźgnięcia, szerokości tempa i pozycji lądowania:
1. Śledź:Podczas biegania nasze ciało powinno odpowiednio pochylać się do przodu, około 5 do 7 °.Dlatego możemy bardziej aktywować nasze mięśnie bioder, a nie tylko polegać na mięśniach ud.Ale uważaj, aby nie pochylać się do przodu, w przeciwnym razie może to zwiększyć ryzyko obrażeń kończyny dolnej.
(Ciało powinno prawidłowo pochylać się do przodu, źródło: Vision China)
2. Ramię wahadła:W przypadku kończyn górnych jest kilka punktów: ramiona są naturalnie opadające, zamykają małe ramię, a ramiona są kątem zginającym 90 stopni; Nie przegap łokcia i nie przegap rąk.Punktem krzyżowym dwóch rąk z przodu jest cios.Podczas huśtania się nie miej tarcia z ciałem.
Ramię wahadłowe ma pomóc w utrzymaniu równowagi, pomocy w posunięciu się do przodu i zmniejszeniu obrotu ciała.Pamiętaj, aby nie huśtać się w poziomie ani nie przekraczać.
3. naleć:Stride jest jedną z najbardziej zarejestrowanych działań w bieżącej pozycji.Badania wykazały, że nadmierne parowanie może zwiększyć ryzyko obrażeń i spowolnić prędkość.Wraz ze spadkiem kroku możliwość złamania stresu zmniejsza się o 3%do 6%.Kiedy biegniemy z większym krokiem, kolano, gdy lądowanie będzie w bardziej prostym miejscu, aby zwolnić.A jeśli krok zostanie odpowiednio zmniejszony, położenie pozycji lądowania jest bliżej środka ciężkości ciała, a kąt kolana staje się większy, co pomoże nam poprawić prędkość.
4. Szerokość kroku:Bukou szerokość (to znaczy odległość między twoimi stopami) może być problemem, na który wszyscy zwykle zwracają uwagę.Ogólnie uważa się, że wąskie kroki (bliższe odległość stóp) będą bardziej ekonomiczną.Jednak niektórzy ludzie zaproponowali, że wymaga to lepszej kontroli stóp i miednicy.Chociaż szerokość szerokości wygląda bardziej stabilnie, często prowadzi prędkość biegacza i wygląda nieporęcznie.Dlatego wszyscy muszą się dostosować zgodnie z własną sytuacją.
5. Postawa lądowa:Zaleca się, aby po wylądowaniu na ziemi najpierw skontaktuj się z ziemią na środku stopy, a następnie przejść do dużego palca.Niektóre dowody wskazują, że wzrost kroków o 10%pozwoli biegaczom użyć ziemi do lądowania w środku stopy. tak, że tryb lądowania przedpustowy lub środkowy jest porównywany z tylną częścią plemienia i na parterze.
Lądując na środku stóp, możemy lepiej zmniejszyć moc hamulca i przejść szybciej do wybuchowej promocji.Podobnie jak sportowcy zwiększają trening podobny do skakania, skupienie się w stopie może sprawić, że ich stopy znajdują się w najlepszej pozycji wybuchowej.